貧血を食事で治す栄養研究所★貧血ラボ

鉄分補給にほうれん草はもう古い!もっといい野菜があるんです!!

      2016/03/19

 
 

「貧血にはほうれん草」
というイメージを持っている人はけっこう多いですよね。
ほうれん草520
 
 

そういう私も、栄養学をきちんと勉強するまでは
ずっとそう思っていました。

 
 
でも実は、貧血改善のためにほうれん草を食べても
それほどの効果は期待できない
というのが今では一般的になっています。

 
 
 
 

ほうれん草の鉄分が貧血改善に向かない理由

 
 

ほうれん草の鉄分は吸収されにくい

 
 

ほうれん草には鉄分が多く含まれていますが、
それは体に吸収されにくい種類の鉄(非ヘム鉄)です。

 
 

体には数%しか吸収されません。

 
 

ほうれん草には鉄分の吸収を邪魔する成分が

 
 
ほうれん草にはシュウ酸が多く含まれています。
料理の際、たっぷりのお湯で茹でてあく抜きをしますが、
それはこのシュウ酸を抜くため。
シュウ酸は鉄分の吸収を阻害するのです。

 
 

下茹でするとほうれん草の鉄分は激減!

 
 
シュウ酸を抜くためほうれん草は下茹でをしなくてはいけませんが、
その過程で多くの鉄分が失われます。

 
 

ゆでる前は100gあたり2.0㎎含まれている鉄分は
ゆでた後、0.9㎎に!!

 
 
なんと55%もの鉄分が失われてしまうのです!!!

 
 
ついでに鉄分の吸収を助けるビタミンCも
水に溶けて半分近く失われてしまいます。

 
 
もともと数%しか吸収されない鉄が
あく抜きをすることで鉄分が減り、
抜けきらなかっったシュウ酸の影響でさらに少なくなります。

 
 

ほうれん草には他にもβカロテンなどの栄養があるので
食べる意味がない、とはいいませんが、
貧血改善のために食べるにはあまり効果の高い食品とはいえません。

 
 

では、貧血改善にいい野菜ってなんでしょう?

 
 

 
 

ほうれん草のかわりにオススメしたい野菜

 
 

私がほうれん草のかわりにオススメするのは小松菜

 
小松菜

 

小松菜の鉄分はほうれん草の1.4倍(生食の場合)!

ゆでた場合にはなんと2.3倍にもなるんです!!!
ほうれん草と小松菜

 

小松菜にはシュウ酸は含まれていないので
あく抜きのため、下茹でしなくても食べられます。

 
 

鉄分の吸収を助けてくれるビタミンCも
もともとほうれん草よりも少し多く含まれています。

 
 
下茹ですればほうれん草と同じように
半分近くのビタミンCが失われてしまいますが

 
 
あくがない小松菜の場合は
電子レンジのスチーマーや蒸し調理もOK!

 
 
水に溶けやすいビタミンCの損失も
最小限に抑えられます。

 
 

お浸しに
炒めものに
お味噌汁の具に

 
 
ほうれん草がわりに小松菜を使うことで
貧血改善への道がぐっと近くなりますよ。

お値段も同じぐらいだから家計への影響も少ないですし。

ちなみにうちの近所のスーパーでは
どちらも一束158円でした。

 
 

ただし、小松菜に含まれている鉄も
ほうれん草と同じく吸収率は数%ですので、

 
 
食べる時はビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に。
ヘム鉄
小松菜の鉄の吸収を助けてくれます。

 

 
 

 - 貧血に効く食べ物


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