貧血を食事で治す栄養研究所★貧血ラボ

貧血対策に必要な葉酸って何?多く含まれる食べ物は?

      2016/08/22

 

貧血と葉酸の切っても切れない関係

akaiito
 
貧血と言えば鉄分不足が主な原因ですが、
葉酸不足で起こる貧血があるのです。

それが悪性貧血
(別名:巨赤芽球性貧血・大球性高色素性貧血)

なんかコワそうな名前でしょ。

貧血に葉酸不足が関係しているということがまだわからなかった頃、
鉄分を摂っても治らない貧血を悪性貧血と呼んでいたのだとか。

実際、原因がわからなかった当時は不治の病で
多くの患者さんが命を落としました。

ただ、今では適切な治療をすれば完治させることができます。

貧血の約70~80%は鉄欠乏性貧血なので見逃されがちですが、
葉酸も貧血の治療に大切な栄養素なのです。

また、葉酸と並んで悪性貧血に効く栄養素がビタミンB12
全然違う名前なので別物のように見えますが、
実は葉酸もビタミンB12も同じビタミンB群に属する水溶性ビタミン。
どちらも赤血球が分裂して成熟する時に必要な栄養素なんです。

 
 
 

葉酸が多く含まれる食品て何?

 
その名の通り、葉っぱが多い食品にばかり含まれているかと思いきや、動物の肝臓(レバー)、うなぎ、緑黄色野菜に多く含まれています。

体内で作ることができない栄養素なので、食べ物から摂らなくていけません。

葉酸が多く含まれているオススメ食品10選

手軽に食べられる食品の中から葉酸が多く含まれている物をピックアップしました。

 
枝豆 含有量:280μg/100g
edamame2
 
モロヘイヤ 250μg/100g
moroheiya
 
ほうれん草 210μg/100g
ほうれん草520

 
アスパラガス 180μg/100g
asupara2
 
レバーペースト 140μg/100g
reverpate
 

納豆 120μg/100g(1パックあたり60μg/50g)
nato

 
ブロッコリー 120μg/100g
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焼きのり1900μg/100g (一食分目安量なら60μg)
nori
味のりにも多く含まれています。
 
いちご 90μg/100g
strawberry
 
アボカド 84μg/100g
abocado

この他には、うなぎの肝や酒粕、卵黄、水分が40%未満の食品ではわかめやたたみいわしにも多く含まれています。

 
 
 

ビタミンB12が多く含まれる食品て何?

 
動物の肝臓(レバー)に多く含まれています。魚や貝類にも多く含まれていますが、野菜や果物には入っていません

そのため、完全な菜食主義の方はビタミンB12をサプリメントなどから摂る必要があります。
ビーガン向けのサプリメントも販売されているので、利用するといいでしょう。

 

ビタミンB12が多く含まれているオススメ食品10選

 
手軽に食べられる食品の中からビタミンB12が多く含まれている食品をピックアップしました。

 
しじみ 含有量:62.4μg/100g
sijimi

 

レバー類
(牛52.4μg/100g 鶏44.4μg/100g 豚25.2μg/100g)
lever01

 
あさり 52.4μg/100g
asari

 
イワシの丸干し 29.3μg/100g
iwashi

 
はまぐり 28.4μg/100g
hamaguri

牡蠣 28.1μg/100g
kaki

 
たらこ 18.1μg/100g
tarako

 
さんま 17.7μg/100g
yakizakana

 
めざし 14.6μg/100g
mezasi

 
さば水煮缶 12.0μg/100g
sabamizuni

 
水分が40%未満の食品では、味付けのり、煮干し、たたみいわしなどにも多く含まれています。

 
 
 

葉酸とビタミンB12、どっちかだけ摂ればいいの?

 
どちらも似たような働きをする栄養素ですが、葉酸はビタミンB12がないと働きません。葉酸をとる時はビタミンB12の多い食品を一緒に摂るようにしましょう。

ビタミンB12は単独でも効果を期待できますが、栄養バランスという点でも葉酸と一緒に摂ることをオススメします。

 
 
 

葉酸もビタミンB12も摂れるオススメ食品

 
両方を一緒に摂るなんてめんどくさい!って人にオススメ。

葉酸もビタミンB12も含まれるオススメ食品はコチラ↓

レバー類
lever01

 
レバーペースト
reverpate

 
たたみいわし
tatamiiwashi

 
焼きのり・味付けのり
nori

ただ、毎日食べ続けるにはちょっと無理がありますね。
飽きてしまいそうです。
やはり、葉酸とビタミンB12をどちらも摂るなら
食材を上手に組み合わせるのが現実的でしょう。

 
 
 

妊娠初期の妊婦さんはレバーの摂取に要注意!!

ninpu
 
レバーは鉄分不足解消だけではなく、
葉酸やビタミンB12不足にもオススメだということはわかりました。
ただし、妊娠初期の妊婦さんは注意が必要です。

レバーやうなぎの肝には
レチノールと呼ばれるビタミンAの仲間が多く含まれています。
これを摂りすぎると胎児に奇形・先天異常などの障害が
あらわれるリスクが高まると言われているのです。

妊婦さんはレバーなら約20g程度、
うなぎの肝なら約60gで
1日のビタミンA摂取上限量(レチノール当量)を超えてしまいます。

妊娠初期は特に、中期以降も
レバー類の摂取は控えるようにしましょう。

 
 
 

葉酸サプリの効果ってどうなの??

sapuri
 

葉酸は意識して摂る必要がある栄養素

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると厚生労働省が推奨している葉酸の摂取量は18歳以上の女性で1日240μg、ビタミンB12は2.4μg。ビタミンB12は完全な菜食主義でない限り不足する心配はあまりありませんが、葉酸は意識して摂る必要があるのです。
 

妊娠を予定する女性には葉酸サプリメントが必須

また葉酸は悪性貧血に効くことに加えて、胎児が神経管閉鎖障害を発症するリスクを減らす効果が期待されています。葉酸がその効果を発揮するのは、妊娠1ヶ月前から胎児の中枢神経ができる妊娠3ヶ月まで。そのため、厚生労働省から妊娠を希望している女性に対して、普段の食事に加えてサプリメントなどの栄養補助食品から毎日400μgを摂取するよう通知が出されています。
 

天然葉酸より効果が高い葉酸サプリメント

葉酸には食べ物から摂れる天然葉酸とサプリメントから摂れる合成葉酸があります。天然の方がよさそうに聞こえますが、実は水溶性ビタミンである天然葉酸は水に溶けやすく、熱に弱いため吸収率が25~81%とまばら。さらに、厚生労働省が神経管閉鎖障害のリスク低減があると認めているのは合成葉酸のみ。天然葉酸に効果がないと言っているわけではありませんが、天然葉酸の効果を証明する科学的根拠はまだ示されていません。葉酸サプリがたくさん出回っているのは妊娠前の女性や妊婦さんのニーズが高いからなのです。
 

貧血予防に葉酸サプリメントは不可欠か

葉酸サプリメントが妊娠時に不可欠なことはわかりましたが、貧血対策にはどうなのでしょう。貧血の70~80%は鉄欠乏性貧血なので鉄分にばかり注意がいきがちですが、ご自分が鉄欠乏性貧血なのか、葉酸不足による貧血なのかは判断できません。貧血対策には鉄分と葉酸の両方を摂ることが大切です。
 
葉酸の推奨量である240μg/日は、1日3食とすると1食あたり80μg摂れば摂取できます。枝豆なら約30g、納豆なら1パック半、いちごなら100g弱、アボカドなら1個。まぁまぁ多い量ですが、意識すれば食事だけでも摂れないことはありません。バランスのいい食事を心がけて、なるべく食事から摂ることをおすすめします。
 
ただし葉酸は水洗いや加熱で壊れてしまう栄養素。確実に推奨量を摂りたい、毎日、葉酸を摂り続けるのが難しいと言う方はサプリメントを選ぶという選択もありだと思います。
 
 
以下に貧血対策にもなる葉酸サプリをご紹介します。妊活中ではない方には食事での葉酸摂取をおすすめしているので、こちらでは妊活向けのものをピックアップ。そのため、葉酸の含有量は400μg、鉄分の含有量も高めになっていますのでご了承ください。

 
 
 

鉄分もしっかり摂れる葉酸サプリメント

 
1位 ママニック葉酸サプリ
 
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妊活・貧血対策に効くママニック葉酸サプリ
ママニックは葉酸400μgに加え、鉄分は10μgが入っています。ビタミンB12や鉄分の吸収を高めるビタミンCも配合されていて、安全性に問題のある成分は含まれていません。定価は5400円ですが、定期購入すれば3780円。しかも15日間の返品保証がついているので、万が一、口に合わない場合は返品することができるので安心です。
 
 

2位 ベルタ葉酸サプリ
 
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鉄分と葉酸で貧血対策できるサプリメントベルタ葉酸

妊活向けに人気の葉酸サプリメントですが、貧血対策もバッチリ。葉酸400μgに加えて鉄が16.0μg入っていて、18歳以上の女性の推奨量11.0μgを上回っています。ビタミンB12の配合量は不明ですが、菜食主義者でない限り、不足することは少ない栄養素ですので問題ないでしょう。妊娠中後期まで切り替えずに飲み続けられるよう、鉄分の含有量が高いのが特徴。その分、値段は単品5980円と高めで、しかも3980円で定期購入するには6ヶ月間の継続購入が必要です。サプリメントには合う合わないがあるのでまずは単品でお試ししてからはじめるといいでしょう。
 
 

3位 ララリパブリック
 
鉄分と葉酸で貧血対策できるサプリメント ララリパブリック
lalarepablic
葉酸400μgに加えて鉄分が7.5μg入っているので貧血対策にも利用できます。ベルタ葉酸よりも鉄分の含有量が低いですが、妊娠中後期の方でない限りは十分な量。その分、価格が2980円と低めになっているので普段使いにもオススメです。ただしニオイがきついのが難点。定期購入の回数縛りがないので、はじめから定期購入をしてみて、合わなけば1回でやめるというのもありでしょう。

 

 
 

 - 貧血に効く食べ物, 貧血マメ知識


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