【ヘム鉄・非ヘム鉄とは？】鉄分の吸収率を上げる食事のポイント
2016/10/27
貧血予防には鉄分が大切ですが
鉄はとっても吸収されにくい栄養素。
食事で摂った鉄の大半は吸収されず
体外へ出て行ってしまいます。
鉄を効率よく摂るためには食事にちょっとした工夫が必要です。
ポイントは
ヘム鉄と非ヘム鉄を組み合わせること。
ん？ヘム鉄、非ヘム鉄って何ぞや？
って方は以下を参照してください↓
ヘム鉄
| 特徴 | 動物性食品に多い |
| 吸収率 | 10％～20％程度 |
| 多く含まれている食品 | 肉類・レバー（牛・豚・鶏）、魚類（かつお、まぐろ、さんま、いわしなど）、貝類など |
非ヘム鉄
| 特徴 | 野菜や穀類など植物性食品や卵、乳製品に多い |
| 吸収率 | 数％～5％程度 |
| 多く含まれている食品 | 野菜、穀類、豆類、海藻類、ほうれん草、小松菜、大豆、そら豆、枝豆、ひじき、卵黄など |
鉄の含有量は同じでも、
食べる食品によって体に吸収される量が違うんです。
あらら、今まで非ヘム鉄ばっかりとってたわ。
なんて方はヘム鉄も摂るように意識してみましょう。
ただ、非ヘム鉄は吸収率が低いから
摂らなくてもいいというわけではありません。
はじめに書いた通り、
ヘム鉄と非ヘム鉄を組み合わせて
バランスの良い食事をすることが大切なんです。
非ヘム鉄の吸収をよくする食べ方のポイント
動物性たんぱく質とビタミンCを一緒に摂る
動物性たんぱく質は、非ヘム鉄の消化管内での溶解性を高めるなどの働きがあります。
動物性たんぱく質とは、牛肉やまぐろなど獣鳥魚肉などですが、
動物性たんぱく質の中でも鶏卵や乳製品は非ヘム鉄になるので注意してください。
動物性たんぱく質（肉、魚など）の具体的な摂り方
- ほうれん草のお浸しにちりめんじゃこやかつお節をトッピング
- ひじきのサラダにツナを入れる
- みそ汁に煮干しを入れたり豚汁にしたりしてみる
など
ほうれん草+ちりめんじゃこなど
昔からある組み合わせは、栄養のバランスがいいことが多いのです。
ご先祖様たちは偉かったのですね。
ビタミンCの具体的な摂り方は…
- 豆腐と卵をゴーヤと一緒に炒める
- 小松菜のグリーンスムージーにレモンを絞る
- 焼き魚やから揚げにレモンを絞る
など
ビタミンCは非ヘム鉄だけではなく、ヘム鉄の吸収率も高めてくれるので積極的に摂りましょう。
結局、貧血にはバランスのいい食事が一番
貧血予防にビタミンCや動物性たんぱく質が大切だとお伝えしましたが、
食事中に何をどれだけって考えて食べるのは大変。
なので意識してほしいのは
なるべくいろんな食材を組み合わせて摂るようにすること。
鉄分に限らず栄養素はなるべく多くの食品から摂る方がバランスが整うのです。
非ヘム鉄が多く含まれる野菜や豆類にはビタミンC、E、葉酸など、ヘム鉄だけでは補えない栄養素も多く含まれています。
実際、日本人が摂っている鉄のほとんどは非ヘム鉄。医薬品に含まれている鉄も非ヘム鉄です。
サプリメントの中にはヘム鉄を含んでいる物もありますが、粗悪品が多いのでなるべく食事から摂る方が安全。
いろんな食材を食べることを意識して、貧血予防につとめましょう。
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