貧血対策の基本。鉄分の多い食べ物ってなんだ？！

2016/01/25 2016/03/30

貧血は鉄分だけを摂れば治る
というものではありません。

ただ、やはり鉄分を摂ることは貧血対策の基本。

鉄分が多く含まれる食べ物を知って、
コンビニ、スーパー、外食の時などに
何を食べるか選ぶ参考にしてください。

肉類・卵類：赤身の肉やレバーに多い

スモークレバー 19.8
ぶたレバー 13.0
鶏レバー 9.0
レバーペースト 7.7
牛のセンマイ 6.8
卵黄 6.0
鶏の心臓（ハツ） 5.1
うしじん臓 4.5
うま赤肉 4.3
かも（皮なし） 4.3
うしレバー 4.0 （㎎/100g）

（いずれも生肉での成分量）
（スズメやハトなど、一般的でない肉は除外）

レバーが苦手なら
鶏のハツがオススメ。
レバーほど癖がなく食べやすいですよ。

スモークレバーって食べたことないけど
手軽に食べられておいしそう。

魚類：青魚に多い

どじょう 5.6
天然焼きあゆ 5.5
うなぎきも、生 4.6
まぐろ缶詰､味付 4.0
さんま缶詰､かば焼き 2.9
かじか生 2.8
しろさけすじこ 2.7
めざし生 2.6
たたみいわし生 2.6
いわし類缶詰水煮 2.6 （㎎/100g）

乾燥品としては
煮干し、かつお節、さば節などにも多いです。

ツナ缶やさんま缶など
缶詰でも手軽に鉄分を摂ることができるので
缶詰料理のレパートリーを増やすといいですね。

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貝類に多い

あさり缶詰､水煮 37.8
あわび塩辛 33.9
あさり缶詰､味付け 27.8
たにし生 19.4
あさりつくだ煮 18.8
もがい味付け缶詰 11.3
はまぐりつくだ煮 7.2
あみつくだ煮 7.1
ほや生 5.7
しじみ生 5.3 （㎎/100g）

ここでも缶詰が大活躍。
スープ、パスタ、ピラフにいれてもおいしい！

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ファミレスで注文するなら
ミートソーススパゲティより
あさりのパスタですよ。

ごま、ナッツ類に多い

ごま（炒り） 9.9
チアシード 7.7
まつ（炒り） 6.2
カシューナッツ 4.8
アーモンド（乾） 4.7
ピスタチオ（炒り） 3.0
ヘーゼルナッツ（フライ） 3.0
くるみいり 2.6
中国ぐり甘ぐり 2.0
らっかせい（乾） 1.6
マカダミアナッツ（炒り） 1.3 （㎎/100g）

おやつに食べるなら
塩分無添加のナッツがオススメ

ごまはなんにでも
かけちゃいましょう。

わたしは卵かけごはんにも味噌汁にもかけます。

かぼちゃ、スイカ、ひまわりなどの種にも
鉄分が多く含まれています。

豆類に多い

だいず（乾） 9.4
レンズ豆（乾） 9.4
きな粉 9.2
湯葉（乾） 8.1
そらまめ（フライ） 7.5
凍り豆腐 6.8
らいまめ（乾） 6.1
いんげんまめ（乾） 6.0
りょくとう（乾） 5.9
そらまめ（乾） 5.7 （㎎/100g）

↑乾燥品なので実際に食べられる量に換算すると
　肉や魚介類ほど多くはありませんが
　貴重な鉄分の摂取源です。

レンズ豆はコトコト煮込んでスープにすると
とろっとして本当においしいんですよ！

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海藻類に多い

あおのり（素干し） 74.8
ひじき（乾） 0.3～58.2（調理器具により異なる）
あまのり（焼き） 11.4
ほそめこんぶ（素干し） 9.6
刻み昆布 8.6
味付けのり 8.2
カットわかめ 6.1
あおさ（素干し） 5.3
塩昆布 4.2 （㎎/100g）

↑こちらも乾燥品なので
　実際に食べられる量に換算すると
　肉や魚介類ほど多くはありません。
　とはいえ、海藻類はミネラルが豊富ですよ。

おいしいのりを食べて貧血予防を！

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その他、鉄分を多く含む食品

きくらげ（乾） 35.2
切干しだいこん 9.7
アマランサス 9.4
パセリ 7.5
板ふ 4.9
キアヌ 4.9
あわ 4.8
オートミール 3.9
ライ麦（全粒粉） 3.5
松茸（水煮缶詰） 3.3
だいこんの葉 3.1
ザーサイ 2.9
こまつな葉 2.8
えだまめ 2.7
かぶの葉の塩漬 2.6
まいたけ（乾） 2.6
サラダ菜 2.4
そらまめ 2.3
あんず（乾） 2.3
レーズン 2.3 （㎎/100g）

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