貧血を食事で治す栄養研究所★貧血ラボ

貧血対策の基本。鉄分の多い食べ物ってなんだ?!

      2016/03/30

 
鉄分を多く含む食べ物
貧血は鉄分だけを摂れば治る
というものではありません。
 
ただ、やはり鉄分を摂ることは貧血対策の基本。

 
鉄分が多く含まれる食べ物を知って、
コンビニ、スーパー、外食の時などに
何を食べるか選ぶ参考にしてください。

 

肉類・卵類:赤身の肉やレバーに多い

貧血ラボ鉄分が多い食品赤肉72
 
スモークレバー 19.8
ぶたレバー 13.0
鶏レバー 9.0
レバーペースト 7.7
牛のセンマイ 6.8
卵黄 6.0
鶏の心臓(ハツ) 5.1
うし じん臓 4.5
うま 赤肉 4.3
かも(皮なし) 4.3
うし レバー 4.0 (㎎/100g)

(いずれも生肉での成分量)
(スズメやハトなど、一般的でない肉は除外)

 
レバーが苦手なら
鶏のハツがオススメ
レバーほど癖がなく食べやすいですよ。

 

スモークレバーって食べたことないけど
手軽に食べられておいしそう。

 
 
 

魚類:青魚に多い

貧血ラボ鉄分が多い食品いわし72
どじょう 5.6
天然焼きあゆ 5.5
うなぎ きも、生 4.6
まぐろ 缶詰、味付 4.0
さんま 缶詰、かば焼き 2.9
かじか 生 2.8
しろさけ すじこ 2.7
めざし 生 2.6
たたみいわし 生 2.6
いわし類 缶詰 水煮 2.6 (㎎/100g)

乾燥品としては
煮干し、かつお節、さば節などにも多いです。

 
ツナ缶さんま缶など
缶詰でも手軽に鉄分を摂ることができるので
缶詰料理のレパートリーを増やすといいですね。

 
 

貝類に多い

アサリの佃煮

あさり 缶詰、水煮 37.8
あわび 塩辛 33.9
あさり 缶詰、味付け 27.8
たにし 生 19.4
あさり つくだ煮 18.8
もがい 味付け缶詰 11.3
はまぐり つくだ煮 7.2
あみ つくだ煮 7.1
ほや 生 5.7
しじみ 生 5.3 (㎎/100g)

 
ここでも缶詰が大活躍。
スープ、パスタ、ピラフにいれてもおいしい!

根室あさり水煮

根室あさり水煮
価格:1,296円(税込、送料別)

ファミレスで注文するなら
ミートソーススパゲティより
あさりのパスタですよ。

 
 

ごま、ナッツ類に多い

アーモンド
ごま(炒り) 9.9
チアシード 7.7
まつ(炒り) 6.2
カシューナッツ 4.8
アーモンド(乾) 4.7
ピスタチオ (炒り) 3.0
ヘーゼルナッツ(フライ) 3.0
くるみ いり 2.6
中国ぐり 甘ぐり 2.0
らっかせい (乾) 1.6
マカダミアナッツ(炒り) 1.3 (㎎/100g)

 
おやつに食べるなら
塩分無添加のナッツがオススメ

ごまはなんにでも
かけちゃいましょう。

わたしは卵かけごはんにも味噌汁にもかけます。

ぼちゃ、スイカ、ひまわりなどの種にも
鉄分が多く含まれています。

 
 

豆類に多い

だいず(乾) 9.4
レンズ豆 (乾) 9.4
きな粉 9.2
湯葉 (乾) 8.1
そらまめ (フライ) 7.5
凍り豆腐 6.8
らいまめ (乾) 6.1
いんげんまめ (乾) 6.0
りょくとう(乾) 5.9
そらまめ(乾) 5.7 (㎎/100g)

↑乾燥品なので実際に食べられる量に換算すると
 肉や魚介類ほど多くはありませんが
 貴重な鉄分の摂取源です。

 
レンズ豆はコトコト煮込んでスープにすると
とろっとして本当においしいんですよ!

 
 

海藻類に多い

貧血ラボ鉄分が多い食品わかめ72
あおのり(素干し) 74.8
ひじき (乾) 0.3~58.2(調理器具により異なる)
あまのり(焼き) 11.4
ほそめこんぶ(素干し) 9.6
刻み昆布 8.6
味付けのり 8.2
カットわかめ 6.1
あおさ(素干し) 5.3
塩昆布 4.2 (㎎/100g)

↑こちらも乾燥品なので
 実際に食べられる量に換算すると
 肉や魚介類ほど多くはありません。
 とはいえ、海藻類はミネラルが豊富ですよ。
 

おいしいのりを食べて貧血予防を!

 
 

その他、鉄分を多く含む食品

アスリート玄米
 
きくらげ(乾) 35.2
切干しだいこん 9.7
アマランサス 9.4
パセリ 7.5
板ふ 4.9
キアヌ 4.9
あわ 4.8
オートミール 3.9
ライ麦(全粒粉) 3.5
松茸(水煮缶詰) 3.3
だいこんの葉 3.1
ザーサイ 2.9
こまつな 葉 2.8
えだまめ 2.7
かぶの葉の塩漬 2.6
まいたけ (乾) 2.6
サラダ菜 2.4
そらまめ 2.3
あんず(乾) 2.3
レーズン 2.3 (㎎/100g)

 
 
雑穀米を買うなら
アマランサスが入ったものを!

ビールのお供は枝豆で!

 

 
ただ、冒頭でも書いた通り、
貧血の改善にはただ鉄をとればいいというものではありません。

貧血のタイプによっても必要な栄養素は変わります
また、鉄が吸収されやすい食べ方をする必要もあります。
興味のある方はリンク先の記事もご覧ください。
 


 

当サイトおよび管理人はこのサイトの情報によって生じた一切の疾病、疾患、その他についての責任は負いかねます。
貧血の診断や治療・投薬等については必ず医師の指示に従ってください。

 

 - 貧血に効く食べ物, 貧血マメ知識


↓↓応援ありがとうございます!↓↓
にほんブログ村 美容ブログ アンチエイジングへ
にほんブログ村
ダイエット方法