貧血を食事で治す栄養研究所★貧血ラボ

【その夏バテ、実は貧血かも?】すぐできる貧血対策で夏を乗り切ろう

      2017/07/20

貧血?夏バテ?鏡があればできる簡単貧血チェック?

  • めまい
  • 吐き気
  • 動悸・息切れ
  • 頭痛
  • 肩こり
  • 耳鳴り
  • 顔面蒼白
  • 慢性的な疲労感
  • めまい
  • めまい

一見、夏バテと勘違いしてしまいそうなこれらの症状。
実は、貧血が原因の可能性もあるんです。

もしかして…という人は鏡の前でアッカンベーをしてみてください。

夏の貧血 対策

健康な人の瞼の裏はピンク色ですが、
貧血の人はかったり、薄いピンク色になっています。

さらに貧血になるとこんな症状が出ることも

  • 氷などガリガリ音がするものを食べたくなる
  • 爪が外側にそってスプーン状になっている

「あてはまってる!」という方は今すぐ貧血対策をしましょう。

食事でできる貧血対策3つのポイント

貧血対策の基本は以下の3つ

1.鉄分を摂る
鉄分は赤血球の主原料になる鉄は貧血対策に必須の栄養素

2.タンパク質を摂る
赤血球やヘモグロビンの材料になるタンパク質は鉄分と並んで貧血には重要

3.ビタミンCを摂る
ビタミンCは鉄分の吸収を高めてくれるんです

とはいえ、
栄養素でいわれても…って人も多いのでは。
栄養士になる前の私もそう思ってましたから。

そこでこの記事では具体的に

  • どんな食べ物を
  • どんなふうに食べればいいのか
  • 外食では?
  • 惣菜選びは?
  • スーパーやコンビニで買える貧血食は?

など、手軽にできる貧血対策をご紹介します。

今すぐできる夏の貧血対策&予防

パスタを食べるならボンゴレを!

夏の貧血 対策

パスタを食べるならボンゴレパスタがおすすめ。
ボンゴレとはあさり(正確にはあさりに似た二枚貝らしい)の意味。
あさりの白ワイン蒸しが入ったパスタを「ボンゴレ・ビアンコ」
これにトマトソースが加わえたものを「ボンゴレ・ロッソ」と言います。
夏なら冷製にすると食欲がない時も食べやすいですよ。

あさりの入ったパスタを勧める理由は以下の3つ

1.貝類には鉄分が多く含まれているから
あさりの水煮缶の鉄分は37.8㎎/100g(←なぜか異常に高い)
生のあさりでも3.8㎎/100g

2.赤血球の生成にかかわるビタミンB12も豊富
これは貧血対策にぴったりです!

3.疲労回復効果があるタウリンも含まれている
暑さでぐったりしてしまう夏におすすめ

あさりの旬は春ですが一年を通して食べられます。
お味噌汁やすまし汁に入れると水分補給もできて夏バテにも効果的。
水煮缶なら賞味期限が長いので常備するには便利です。
水煮缶はたき込みごはんやピラフにいれると簡単においしく鉄分補給できますよ。

ちなみに夏場の貝は貝毒を持つといわれているので食中毒には気を付けてください。
調理の際は沸騰させてから1分半以上は加熱するようにしましょう。

また夏が旬の岩牡蠣も1.9㎎/100gと鉄分が豊富。

さらに赤血球を作るために必要な「亜鉛」が非常に多いんです。
レモンをきゅっと絞って食べれば、おいしいうえに鉄分の吸収率もあがって一石二鳥!

【レバー嫌いなら】焼き鳥屋ではハツやだし巻きを食べよう

夏の貧血 対策

貧血にはレバーがいいのはご存知通り。
でも貧血の人ってレバー嫌いな人が多くありませんか?(個人的な意見です)
嫌いなレバーを無理して食べろとは言いません。
ただ、焼き鳥なら心臓(ハツ)にけっこう鉄分が多いんです。
味もレバーほどクセがなく、ずっと動いている筋肉なので弾力があっておいしい。

また焼き鳥屋って出し巻きがおいしいお店が多くありませんか?(個人的な意見です)
卵には100gあたり1.8㎎の鉄分が含まれています。卵黄だけだと6.0㎎とハツより多い!
出し巻きを見つけたら即注文しましょう。
また貧血の人はふだんから1日1個を目安に卵を食べるといですよ。

【レバー嫌いなら】焼き肉屋ではセンマイもおすすめ

夏の貧血 対策

焼き肉屋でもレバーが貧血にいいのは大前提です。でもレバーが嫌いならセンマイもおすすめ。センマイは牛の胃の肉で、ザクザクした歯ごたえがあるホルモンです。こちらも苦手な人は苦手かもしれませんが、焼いても生でもおいしいので一度チャレンジしてみてください。

鉄分を多く含む肉類・卵類

食品名 鉄分量(㎎/100g)
スモークレバー 19.8
ぶたレバー 13.0
鶏レバー 9.0
レバーペースト 7.7
牛のセンマイ  6.8
卵黄 6.0
鶏の心臓(ハツ) 5.1
うし じん臓 4.5
うま 赤肉 4.3
かも(皮なし) 4.3
うし レバー 4.0

(いずれも生肉での成分量)
(スズメやハトなど、一般的でない肉は除外)

ツナ缶で簡単ラクラク鉄分補給


夏の貧血 対策

青魚には鉄分が多いのですが暑い夏に料理するのが面倒という人も多いでしょう。
そんな場合は缶詰がおすすめ。

特にツナ缶はパンにはさんだり、サラダやスープに入れたりと使いやすいのでおすすめ!
鉄分の多い卵と合わせてスクランブルエッグや卵焼きにしてもおいしいですよ。

鉄分を多く含む魚類

食品名 鉄分量(㎎/100g)
どじょう 5.6
天然焼きあゆ 5.5
うなぎ きも、生 4.6
まぐろ 缶詰、味付 4.0
さんま 缶詰、かば焼き 2.9
かじか 生 2.8
しろさけ すじこ 2.7
めざし 生 2.6
たたみいわし 生 2.6
いわし類 缶詰 水煮 2.6

乾燥品としては
煮干し、かつお節、さば節などにも多いです。

ゴーヤチャンプルーは貧血対策の強い味方


夏野菜の定番といえばゴーヤ!どこの居酒屋にもある定番メニューとまではいきませんが、出合ったあなたは超ラッキー。だってゴーヤチャンプルーは貧血のための栄養素がたくさん入っているんです。

ゴーヤ 鉄分の吸収を高めるビタミンCが豊富
木綿豆腐 大豆製品には鉄分やタンパク質が豊富
多く含まれている食品 野菜、穀類、豆類、海藻類、ほうれん草、小松菜、大豆、そら豆、枝豆、ひじき、卵黄など
卵には鉄分が豊富
豚肉 動物性のタンパク質は鉄分の吸収を高める働きがあり
赤身の肉なら鉄分も多く含まれています

  
家でも簡単に作れるので、ぜひ作ってみてください。

【ゴーヤチャンプルーの材料(4人分)】
・ゴーヤ 1本
・木綿豆腐 1/2丁
・卵 1個
・豚薄切り肉 100g

【作り方】
1.豚肉、薄切りにしたゴーヤ、ちぎって水気を切った豆腐を入れて炒める
2.卵でとじてだしのもと、しょうゆなどお好みの味付けをして完成!

これで1人あたり1.6㎎の鉄分を摂ることができます。

夏の貧血と晩酌のお供はそら豆と枝豆


夏の貧血 対策

夏はビールがおいしい季節。どうせ飲むならおつまみからも鉄分補給しちゃいましょう。
枝豆やそら豆は生で食べる豆類としては鉄分が豊富に含まれています。

枝豆 2.5㎎/100g
そら豆 2.1㎎/100g

こちらの記事もご覧ください。
>>居酒屋で貧血を予防するには?

ごはんのお供に納豆を!


ごはんのお供を変えるだけでも貧血対策に。
納豆1パック(50g)あたりの鉄分量は約1.65㎎

さらに卵(1個60g)を加えれば鉄分1.08㎎がプラスされます。
卵入り納豆ご飯で2.73㎎も鉄分が摂れちゃいます。

ごはんを雑穀ごはんに変えるのも鉄分補給におすすめですよ。
鉄分が豊富な雑穀は
アマランサス(白米の約60倍)
あわ(白米の約6倍)
きび(白米の約3倍)

など。

なお、生卵の白身に含まれるアビジンという成分は、納豆に含まれるビオチンというビタミンの吸収を邪魔します。卵白1個分程度でビオチン不足になる可能性は低いですが、気になる人は温泉卵にするなどして卵白を加熱すればOK

こちらの記事もご覧ください。
>>貧血対策におススメのごはんトッピング

牛乳を鉄分入りに変えてみよう


栄養豊富な牛乳ですが、鉄分量は0.1㎎/100gとほとんど含まれていません
これはちょっと期待外れ。
でも、スーパーに行ったら普通の牛乳と並んでますよね。
鉄分を強化した鉄分入り牛乳!

こちらの牛乳「明治ラブ」の鉄分は1.9㎎(100mlあたり)

コップ1杯(200ml)で鉄分3.8㎎も摂れちゃいます。
普通の牛乳の約19倍!!!

これは飲まない手はありません。

ただし、牛乳に多いカルシウムは鉄分の吸収を阻害するので
浴びるほどがぶがぶ飲まない方がいいでしょう。

こちらの記事もご覧ください。
>>牛乳は鉄分が豊富なんて勘違いしていませんか?
>>牛乳の飲みすぎが原因の「牛乳貧血」にご注意を!

チーズを鉄分入りに変えてみよう


夏の貧血 対策 食べ物

牛乳はお腹がゴロゴロするから苦手、という方はチーズもおすすめ。
QBBから鉄分を強化した商品が発売されています。

チーズで鉄分ベビーは1個(15g)で鉄分1.88㎎を摂ることができます。

お近くのスーパーにあるか探してみてくださいね。

おやつには小魚アーモンド

昔、給食に出ていた小魚アーモンド(←私の住む地域だけ?)
成長期の子供にぴったりのおやつですが、貧血の方にもおすすめ。

小魚(カタクチイワシの煮干し)の鉄分量は18㎎/100g
アーモンドの鉄分量は4.7㎎/100g
アーモンドの鉄分は吸収率の低い非ヘム鉄とよばれる鉄ですが、動物性の小魚と一緒に食べることで吸収されやすくなります。

こちらの記事もご覧ください。
>>貧血予防&対策におすすめのおやつ「小魚アーモンド」

鉄分の多い食材のお供はビタミンC


鉄分は単独で摂るととても吸収されにくい栄養素。
肉や魚介類に含まれるヘム鉄という鉄は10%~20%程度
野菜・穀類などの植物性食品や乳製品・卵に含まれる非ヘム鉄は数%~5%程度。

少ない!悲しい!

でもこの低~い吸収率を上げる方法があるんです。
それは、ビタミンCと一緒に摂ること。
貧血の人は鉄分を摂るのはもちろん、ビタミンCも積極的に摂るといいですよ。

野菜なら赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー、カリフラワーやゴーヤ
果物ならアセロラ、柿、キウイ(特にゴールデンキウイ)、いちごなど。
飲み物ならアセロラジュース、グレープフルーツジュース、C1000などがおすすめ。

お茶ならローズヒップティー!
実まで食べられるこちらのお茶だと、
実に残った栄養素も一緒に摂れちゃいます。

ビタミンCを摂れば鉄分の吸収を高めるだけでなく、
夏の紫外線でダメージを受けた肌を修復してくれる効果も期待できます。

こちらの記事もご覧ください。
>>【ヘム鉄・非ヘム鉄とは?】鉄分の吸収率を上げる食事のポイント

コンビニで上手に鉄分補給

貧血でふらふら、こんな時はコンビニが強い味方。
鉄分を補給できる飲み物が手軽に手に入ります。

プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト(113円)・鉄分7.5mg

野菜一日これ一本超濃縮鉄分(108円) 鉄分1.8~25mg

栄養強化型 1日分の野菜(129円) 鉄分1.56~2.90mg

チョコラBB Feチャージ(238円) 鉄分4mg

アルフェネオ(231円) 鉄分3.5mg

PLUSSY1000 おいしい鉄分(134円)・鉄分1.6mg

汗をかいたな、水分補給したいなという時は、鉄分も一緒に摂れるこれらの飲み物も活用してみてください。

こちらの記事もご覧ください。
>>コンビニで買える鉄分補給ドリンクでつらい貧血症状に対処!

夏は緑茶・ウーロン茶より麦茶を飲もう!!


夏といえば麦茶。
家では飲んでる人も多いでしょう。

ただ、外出先でお茶を買う場合は緑茶やウーロン茶を選んでいませんか?

実はこれ、夏の貧血対策としてはあまりおすすめできません。
その理由は緑茶やウーロン茶に含まれているカフェイン。

カフェインは鉄の吸収を阻害します。
水分補給はノンカフェインの麦茶や水がおすすめ。

ちなみに最近ではノンカフェインのお茶が増えてきています。
十六茶や爽健美茶はカフェインゼロの商品をだしていますね。
お気に入りのお茶でノンカフェインバージョンがあればラッキー♪

コーヒー・紅茶は食前・食後1時間は控えよう


緑茶やウーロン茶と同じように、コーヒーや紅茶にもカフェインが入っています。
仕事中の眠気覚ましに飲むならともかく、ごはんのお供に飲むのはおすすめできません。
貧血が気になる方は、食前・食後1時間ほどは控えたほうがいいでしょう。

こちらの記事もご覧ください。
>>食後のコーヒーを卒業して貧血も卒業?

いかがですか?

すぐにできそうと思える項目は見つかったでしょうか?
夏は暑すぎてぼ~っとしてしまうので、
貧血対策まで「頑張って」する必要はありません。

普段の生活に取りいれられることを少し意識してやってみてください。
あなたが感じているだるさや立ちくらみなどが少しでもよくなるとうれしいです。

こちらの記事もご覧ください。
>>【要注意!】夏バテと勘違いしやすい貧血の症状と改善のための食事

 - 貧血マメ知識


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