貧血を食事で治す栄養研究所★貧血ラボ

【妊婦さん必読】妊娠中期後期の貧血対策と食事のポイント

   

 

妊婦さん
妊娠中は貧血になりがち。
それは赤ちゃんに栄養や酸素を送るため、
ママの体がいつもよりたくさんの血液を必要とするから。
 
妊娠前から貧血気味(ヘモグロビン値12g/dl)の人
妊娠初期の血液検査で貧血と言われた人は要注意。
 
赤ちゃんがお腹の中で育つにつれ、
自覚症状はなくても体内の鉄(貯蔵鉄)は減り続けていきます。
特に妊娠中期、後期以降になると鉄の必要量が激増。
貯蔵鉄では対応しきれないので早めの貧血対策が必要です。
 
できれば妊娠初期からしっかり鉄を摂るようにして
出産までに貯蔵鉄が底をつかないようにしましょう。
 
 
 

妊娠中期後期ではどれぐらいの鉄が必要?

鉄分を多く含む食べ物
 
妊娠前の成人女性に必要な鉄は8.5~9.0㎎/日
妊娠初期は7.0~7.5㎎/日と減ります。これは生理が止まるから。
妊娠中期後期になるとぐっと増えて17.5㎎~18.0㎎/日に!
 
妊娠中長期に必要な1日分の鉄を
1つの食品だけで摂ろうとすると以下のようになります↓
 

 
【妊娠中長期に必要な1日分の鉄を
1つの食品だけで摂る場合これだけ必要】

 
あさり(水煮缶)だと50g(生のあさりだと500g)
煮干しだと100g
鶏レバーだと200g
カットわかめだと300g(約6袋分)
アーモンドだと400g
ツナ缶だと450g
納豆だと550g
レーズン(←鉄分はプルーンの約2倍)だと780g
小松菜だと1200g
 

 
こんなに食べられます?
鉄がたくさん含まれる上記の食べ物でさえ、
毎日、食べ続けるのは無理がある量です。
 
妊娠中後期はいかに鉄が多く必要かわかりますよね。
 
妊娠~授乳までに必要な鉄は合わせて約1g(1000㎎)。
妊娠前の貯蔵鉄は多くても約0.3g(300㎎)なので
最低でも700㎎は外から摂る必要があるのです。
 
 
 

妊娠中の貧血を改善するための食事5つのポイント

 
(1)規則正しく栄養バランスのよい食生活にする
豚肉の厚揚げ巻き
 
貧血対策に限ったことではありませんが、
妊娠中は特に、赤ちゃんのためにもしっかり栄養を摂りましょう。

 
 
 
(2)鉄分の多い食材を食べる
魚介類で鉄分を
 
<良質なたんぱく質も一緒に摂れるのでオススメ>
ヘム鉄
・肉類・レバー(牛・豚・鶏)
 ↑レバーが苦手なら鶏のハツ、牛豚の赤身もオススメ
・青魚類(かつお、まぐろ、さんま、いわしなど)
・貝類(あさり、しじみ、牡蠣など)

 
 
<ビタミン・ミネラルも一緒に摂れるのでオススメ>
非ヘム鉄
・野菜(小松菜、ほうれん草、パセリなど)
・豆類(大豆、そら豆、枝豆など)
・海藻類(ひじき、わかめ、青のりなど)
・卵黄

 
 
 
(3)上の赤字の食品緑字の食品を組み合わせて食べる
  そうすることで鉄の吸収力が高まります。
 
例えば…
・ほうれん草のお浸しにちりめんじゃこやかつお節をトッピング
・ひじきのサラダにツナを入れる
・みそ汁に煮干しを入れたり豚汁にしたりしてみる
 
 
 
(4)ビタミンCを一緒に摂る
  そうすることで鉄の吸収力が高まります。
goya
  
例えば…
豆腐と卵をゴーヤを一緒に炒める
小松菜のグリーンスムージーにレモンを絞る
焼き魚や鍋料理の時、すだちやレモンを絞る
など
 
 
 
(5)ビタミンB12や葉酸を摂る
  造血作用が高まります。
貧血に効くオクラ納豆冷奴
  
食品でいうと、豚や牛などのレバー、
魚介類、チーズ、納豆に多く含まれています。

 
・目玉焼きにチーズを乗せる
・豆腐に納豆をかける
など手軽に取り入れましょう。

 
 
 

妊娠中期後期ではサプリでの補給も視野に入れて

tetsusapuri
 
体に必要な栄養素はなるべく食事から
と私は考えていますが、妊娠中後期は特別。
 
必要な量を全て食事で補うのは
かなりの努力が必要です。
 
妊婦さんの多くは貧血と診断され、
鉄剤が処方されるケースがほとんど。
 
鉄剤には市販とサプリとは比べ物にならないほど
たくさんの鉄を含んでいるので効果が高いです。
 
その一方、副作用で悩む人が多いのも鉄剤の特徴。
吐き気やむかつき、便秘や下痢など。
妊娠中にはなるべく飲みたくないと
感じる人も多いのではないでしょうか。
 
サプリの使用も検討してみましょう。
もちろん、妊娠中の症状は個人差があります。
また、鉄分の摂りすぎは鉄分過剰症になるリスクもありますので、
まずはかかりつけのお医者様に相談してみてくださいね。
 

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貧血の診断や治療・投薬等については必ず医師の指示に従ってください。

 

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