貧血を食事で治す栄養研究所★貧血ラボ

鉄分が豊富なキヌアとアマランサス 貧血に効くのはどっち?

      2016/06/28

 
NHKのあさイチでも2度にわたって紹介された
話題のスーパーフード「キヌア」

kinuakusa
 
鉄分が白米の5.7倍のキヌア、11.8倍のアマランサスで貧血改善
 
VS

 
そのキヌアと並んで栄養価が高い
スーパーグレイン「アマランサス」
amaranthus02
 
鉄分が白米の5.7倍のキヌア、11.8倍のアマランサスで貧血改善
 
見た目も値段も特徴も似ていて
どちらも健康や美容にいい成分がいっぱいなのですが、
貧血にオススメなのはどちらなのでしょう?
 
 
 

キヌアとアマランサスの栄養価を徹底比較!!

 

100g当たり キヌア アマランサス 精白米
エネルギー 368kcal 358kcal 358kcal
食物繊維総量 7.0g 7.4g 0.5g
タンパク質 14.1g 12.7g 6.13g
脂質 6.1g 6.0g 0.9g
糖質 57.0g 57.5g 77.1g
ビタミンB1 0.36mg 0.04mg 0.08mg
ビタミンB2 0.32mg 0.14mg 0.02mg
ビタミンB6 0.59mg 0.58mg 0.12mg
葉酸 184μg 130μg 12μg
カルシウム 47mg 160mg 28mg
鉄分 4.6mg 9.4mg 0.8mg
マグネシウム 197mg 270mg 23mg
リン 457mg 540mg 95mg
カリウム 563mg 600mg 89mg
亜鉛 3.1mg 5.8mg 1.4mg

参照:キヌアはUSDA、アマランサスと精白米は六訂日本食品標準成分表、精白米は水稲穀粒

 
ざっと目を通しただけでもなんだか身体によさそうなのがわかります。
キヌアもアマランサスも糖質が低めなので
糖質制限をしている方や
ダイエットやアンチエイジングが気になる女性には
うれしいところ。
 
では、貧血に関わる栄養素を比較してみましょう。

 
 

貧血に関わる栄養素を精白米と比較

 

精白米を1とした時の栄養価は以下の通りです↓

 


 
鉄分

キヌア    約5.8倍
アマランサス 約11.8倍
 


 
たんぱく質

キヌア    約2.3倍
アマランサス 約2.1倍
 


 
ビタミンB6

キヌア    約4.9倍
アマランサス 約4.9倍
 


 
葉酸

キヌア    約15.3倍
アマランサス 約10.8倍
 


 

キヌアもアマランサスも栄養満点ですね~。
特にアマランサスは鉄分が豊富!!!
 
これはなんと
鶏レバーに匹敵する含有量なんですよ。
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まぁ、アマランサスを単品で食べることはたぶんないので
レバーほどたくさんの量を一度に摂ることはできませんが
白米に混ぜて炊くだけでも効果は期待できそうです。

 
一方、葉酸が多いのはキヌア。
葉酸は造血に関わるビタミンで、
不足すると悪性貧血になって立ちくらみやめまいなどを起こします。
 
特に妊娠している女性が葉酸不足になると
赤ちゃんに先天的な病気を引き起こす危険性も!!
 
そんな大切な葉酸をたっぷり含んでいるキヌアも
貧血予防に効果的と言えます。

 
さて、貧血予防により効果的なのはどっちでしょう?
 
それはズバリ、アマランサスでしょう!!!
14
 
なんといっても植物とは思えないほどの驚異的な鉄分量。
たんぱく質やビタミンB6、葉酸もほどよく含まれているので、
貧血改善を期待するなら効果が高い食品です。
 

なお、鉄は吸収されにくい栄養素なので
食べる時は魚・肉などの動物性たんぱく質や
ヘム鉄
 
ブロッコリー、小松菜、パプリカ、
ジャガイモ、サツマイモ、レモンなどのビタミンCと
一緒に摂って吸収率をUPさせましょう!
vitaminc

 

 

キヌアとアマランサスのアンチエイジング効果

 
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アンチエイジングにより効果的なのはどちらなのでしょう?
どちらも効果的なのですが、
含まれる栄養素の量に違いがあるので比較してみます。

 

キヌアに多い栄養素

 
ビタミンB1、B2、葉酸などの水溶性ビタミン

ビタミンB1は糖をエネルギーに変えるのを助けて疲れを防ぎます

ビタミンB2は美肌・美髪を保つのに効果的
 
さらにキヌアにはフィトエストロゲンという
女性ホルモンと同じような働きをする成分が含まれています。
 
フィトエストロゲンは更年期障害などへの効果的。
その一方で摂りすぎると健康に悪影響が出るとも言われているので
ドカ食いは避けましょう。

 
 

アマランサスに多い栄養素

 
カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラル

カルシウムは中年以降の女性に多い骨粗しょう症の予防に、

亜鉛は肌の新陳代謝に関わっているので肌荒れに効果的

 

アンチエイジング対決は甲乙つけがたいですね。
それぞれの悩みに応じて使い分けがオススメという感じでしょうか。
 
ということで、ここは引き分け!

 
 
 

キヌアとアマランサスの食べ方

 
で、どうやって食べればいいの?に答えます。
どちらもそのままでは食べられません。
 

キヌアの茹で方、炊き方

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【キヌアの茹で方】
(1)キヌアを米をとぐように数回水で洗う。
 キヌアにはサポニンという苦み成分が含まれているので
 水で洗ってサポニンをとりましょう。
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(2)たっぷりの水が入った鍋にキヌアを入れる
(3)強火にかけ、沸騰したら弱火にしてふたをする
 10~15分、芯がなくなるまで茹でたらざるにあげる
*ゆでたらヒゲみたいなものが出てくるのですが、それは胚芽。
 たんぱく質やミネラルがそこに含まれているのでしっかり食べて

 
【ご飯に混ぜて炊く場合】
1合に対して1~2割程度のキヌア(水洗いしたやつ)を加えて、
炊飯器のスイッチを押すだけ!
水は足さなくてOK
 
 

 
 

アマランサスの茹で方、炊き方

 
アマランサスにはサポニンは含まれていないので
電子レンジでも調理できます。
 
【アマランサスの茹で方】
(1)100gのアマランサスを茶こしに入れサッと洗う
(2)ひたひたの水に30分浸す
(3)ラップをかけ、5分間レンジで温める(W数に応じて調節を)
(4)ラップを取らずに5分間そのまま蒸らし、かき混ぜたらOK
 

【ご飯に混ぜて炊く場合】
1合に対して大さじ1~2杯のアマランサスを加えて、
同量の水を足して炊飯器のスイッチを押すだけ!
 

 
 
どちらも冷蔵庫で3~4日間、
冷凍庫なら1ヶ月程度日持ちします。
 
たくさん下ごしらえして
小分け冷凍しておくとラクちん!
 

あさイチでも紹介されていたように
味噌汁や納豆にちょい足ししたり
kinuama01
 

めんたいマヨに混ぜて
ポテサラを作ったり
kinuama02
 

ハンバーグの中身とソースに混ぜ込んだり
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フライの衣にしてオシャレな揚げ物に仕上げたり
kinuama04
出典:http://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/160607/1.html
 

いろんな食べ方ができるんです。

 

↑あ、私はご飯に混ぜて炊くぐらいしかしてませんが…

 
 

 

どこで買う?キヌアとアマランサス

 

どちらも人気の食品なので
コストコやデパート、ドラッグストア、
スーパーなどでも見かけるようになりました。
 
値段もピンからキリまであるようですが、
どう違うのでしょう?
 
個人的な感想ですが、
安いものには石や枝などの不純物が混じってることが多くあります。
洗う時にゴミや殻みたいなものが浮いてきたりも。
 
買うならこれぐらいの値段のものが安心です。
 
キヌア

 
 
アマランサス

 

 

ちなみに私は下ごしらえのためだけにゆでるのがめんどくさいので
貧血対策にキヌアとアマランサスが入った
十五穀米を食べてます。
 

 
不規則な仕事のため、毎日は家でご飯を食べられないので
雑穀もなかなか減らないのですが、
これは280gの小分けパックになっているので使いやすい♪
 

ご飯にさっと混ぜて
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炊くだけなので
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ラクちんですよ。
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料理めんどくさい~って人もがんばって
炊飯器のスイッチを押すところからはじめてみてください。

 
 

 - 貧血に効く食べ物, 貧血マメ知識


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