貧血を食事で治す栄養研究所★貧血ラボ

ゲンキの時間「サバ缶のピリ辛豆乳スープ」を作ってみた!

      2015/11/01

 

 
日曜日に「健康カプセル ゲンキの時間」で紹介されていた
サバ缶のピリ辛豆乳スープを作ってみました。
ゲンキの時間の貧血解消ピリ辛豆乳スープ完成
 
 
青魚のサバには鉄分に加えて
赤血球の合成を助けるビタミンB12が豊富なので
貧血にいい、という話は前の記事でもご紹介した通り。
 
しかも缶詰ならキッチンが魚臭くならないのでうれしい!

 
ってことで、
スーパーへ買い物へ行ってきました。

 
が、キムチが高い!
 
じゃ、白菜で、と思ったけど白菜も高い
 
ふと横を見ると、キャベツが特価!
 
よっしゃ、キャベツにしよ!
とキムチの代役はキャベツに決定~。

 
あと、長芋は…
番組内でも「お好みで」と言っていたので
入れなくってもいっか~ってことで省略。

もはや番組で作られていたスープとは別物になっていますが、
いろいろ省略したするみ流 節約バージョンでご紹介します。

 
 
 

サバ缶のピリ辛豆乳スープ(節約バージョン)

 
【材料(2~3人分)】
貧血に効くサバ缶ピリ辛豆乳スープ材料

  • サバ缶 1缶
  • キャベツ 1/8個ぐらい
  • しめじ 1袋
  • 万能ねぎ 適量
  • 水 200㏄
  • 豆乳 200㏄
  • コチュジャン 適量
  • 塩 適量
  • がらスープの素(コンソメでも) 適量
  • ごま油 適量

 


 

【作り方】
 

1.キャベツは適当な大きさに
 (適当すぎて大きさバラバラ、一応、短冊切りです)、
 しめじは根元を落としてほぐします。
 万能ねぎは小口切りにしておきます。
貧血に効くサバ缶ピリ辛豆乳スープ材料切ったとこ

 


 

2.キャベツとしめじをごま油で炒めます。
ゲンキの時間のサバ缶のピリ辛豆乳スープ野菜いためる

 


 

3.火が通ったら水と豆乳を加えます。
ゲンキの時間のサバ缶のピリ辛豆乳スープに豆乳

 
 


 

4.ふつふつしてきたらサバ缶を汁ごと加え、
 ひと煮立ちしたら火を止めます。
↑サバに含まれるDHAやEPAは熱に弱いので
  5分以上加熱しないようにしてください。

ゲンキの時間のサバ缶のピリ辛豆乳スープにサバ缶

 
使ったサバ缶はこちら


 

5.番組ではキャベツのかわりにキムチを使っていたので
 味付けはしていませんでしたが、
 このままではさすがに味がありません。
 コチュジャンを加えてピリ辛に、
ゲンキの時間の貧血解消ピリ辛豆乳スープにコチュジャン
 がらスープの素(うちのは粒子が粗いので小さじ1杯ぐらい入れました)と
ゲンキの時間のサバ缶のピリ辛豆乳スープ仕上げ
 塩を加えて、うま味と塩味を追加してスープはできあがり。
ゲンキの時間の貧血解消ピリ辛豆乳スープに塩

 
 
 
使った調味料たち

ユウキ食品さんのコチュジャン

 
ユウキ食品さんの化学調味料無添加のがらスープ

 
岩塩 アルペンザルツ

 
 


6.ここでわがやの冷凍アイテム
 冷凍★万能ねぎの小口切り~が登場。
冷凍ネギ
↑一度じゃ使い切れないネギをいっぺんに小口切りしておいて、
 さっと水にさらして水気を切って保存袋に入れて平たく冷凍しておいたもの

 
 これをトッピングしたら完成です!
 ごまやかつおぶしをトッピングしても貧血にイイでしょう!

 
 
 
サバは缶詰なのでくさみもなく、
豆乳のスープとの相性もばっちり!

 
水煮缶なので、油漬けのツナ缶よりあっさりしていますが
サバから出るDHAやEPAなど、栄養たっぷりの油のおかげで
ほどよいコクがあっておいしいです。

 

 


 

カロリー 1人あたり126kcal
鉄  分 2.0mg
ビタミンB12 4.8μg

 


 

スープだけで1日に必要な鉄分の約1/5近くを摂れますね。

これに納豆海藻類ゴマなどを加えて朝ごはんにすれば
立派な貧血改善ご膳のできあがり♪
ゲンキの時間ほ貧血解消豆乳スープで朝ごはん
↑このスープに半熟卵かけごはん+海苔+ごま、
 さらに鉄分の吸収をよくするビタミンCが豊富な柿を添えていただきました。

パンにも合いそう。
ぜひ作ってみてくださいね。

 - 貧血に効くメニュー


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