2015/10/16
鉄分の吸収のよくする秋のあの果物を使って
白和えを作ってみました。
↑写真見たらネタバレしちゃってます？
白和えはもともと鉄分が豊富な料理。
●豆腐
●小松菜やほうれん草
●ごま
今回は使っていませんが、調味料として使う
白みそにも鉄分が含まれています。
↑ただし、お気づきの方もいるかもしれませんが、
どれも非ヘム鉄！
つまり、吸収されにくい鉄が入った食材ばかり。
ここでおさらい。
非ヘム鉄とは？
【特徴】野菜や穀類など植物性食品に多い
【吸収率】数％～5％程度
【多く含まれている食品】
野菜、穀類、豆類、海藻類
ほうれん草、小松菜
大豆、そら豆、枝豆
ひじき、卵黄など
非ヘム鉄の吸収率はたったの数％!!
なので吸収率を上げるためには
献立にある工夫が必要です。
① 肉、魚などの動物性たんぱく質と一緒に食べる
② ビタミンCを一緒に摂る
なので、メイン料理にお肉や魚などの
動物性たんぱく質にしたり、
ビタミンCが多い野菜や果物などと一緒に食べるといいんです。
というわけで、
白和えにビタミンCが豊富な柿を加えてみました。
柿のビタミンC含有量は果物の中でもトップクラス！
鉄分の吸収率UPが期待できます。
小松菜やほうれん草にもビタミンCは入っていますが、
ゆでたり加熱する際に多くが失われるので
生のまま食べられる果物はビタミンCの補給にいいんですよ。
作り方もとっても簡単！
小松菜を使えばガス台不要！
レンジだけでできちゃいます。
【材料（豆腐1丁分・5人分ぐらい）】
【作り方】
1.豆腐を水切りします。
キッチンペーパーで包んで深めのお皿に入れ、
さらに上にお皿など重しになるものを乗せ
レンジで3分加熱するとラクちんです。
↑この上にお皿を乗せてチンしました。
キッチンペーパーをしぼると水がじゅわ～っとしぼれます。
ごまは、すりごまならそのままでOKですが、
いりごまの場合はかならずごますり器ですってください。
ごまの殻は固く、胃液でもとけないので
粒のままだと栄養を吸収できません。
私は100円ショップで買ったこのようなごますり器を使っていたのですが
残念ながらあまり細かくすれません。
なので今はすり鉢ですっています。
めんどくさ!!!
今はもっと立派な刃がついたごますり器を探しています。
これとかよさそう↓
電動ごますり器なんてあれば、なんてラク何でしょう!!!
それはさておき、レシピに戻ります。
2.小松菜はお湯でさっとゆがきます。
私はお湯を沸かすのがめんどくさいので、
シリコンスチーマーに入れてレンジで2～3分加熱。
このシリコンスチーマー、ちょっと野菜を加熱したい時に
レンジだけでもパサパサにならず
しっとり蒸したように調理できるのでとても重宝しています。
↑ずいぶん前に買ったので同じものではありませんが、
買い換えるならこれがいいなぁ。
ただ、ほうれん草を使う方は注意！
ほうれん草はシュウ酸というアクが多いので
大量のお湯でふたをせずにゆで、あく抜きをしましょう。
火が通ったら流水で洗い、
水気をよく絞ってざくざく切ります。
↑写真ではざくざく切ってからチンしましたが
どちらでもかまいません。
栄養が逃げにくいのは後で切る方ですが。
3.しめじは根元を落として耐熱皿に入れてラップして
（またはシリコンスチーマーに入れて）レンジで2～3分加熱。
↑いつものくせでニンジンもいれてしまいました。
柿のオレンジ色が入るので、入れなくてもかまいません。
2分後、しんなり蒸しあがりました。
4.柿は太めの千切りにします。ちょっと食感が残るぐらいがおいしい。
5.ボウルに全ての材料、調味料を入れて混ぜたら完成です！
1人あたりの栄養素
カロリー 139kcal
鉄 分 2.5㎎（30代以上の女性の1日の推奨量の約1/5）
ビタミンC 51μg（成人女性の1日の推奨量の1/2）
葉 酸 80μg（成人女性の1日の推奨量の1/3）
【木綿豆腐？絹ごし豆腐？どっちがいいの？】
豆腐は木綿豆腐でも絹ごし豆腐でもできますが、
オススメは木綿豆腐。
木綿のほうが栄養がギュっと詰まっています。
特に注目すべきはカルシウム量！
木綿豆腐のカルシウム量は絹ごし豆腐の約3倍！
カルシウムも鉄の吸収を助けてくれるので
貧血の方は積極的に摂りましょうね。
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