貧血を食事で治す栄養研究所★貧血ラボ

白和えに入れると鉄分の吸収がぐ~んとよくなる果物って???

      2015/10/16

 
 

鉄分の吸収のよくする秋のあの果物を使って

白和えを作ってみました。

柿の白和え

↑写真見たらネタバレしちゃってます?

 

白和えはもともと鉄分が豊富な料理。

 

●豆腐

●小松菜やほうれん草

●ごま

今回は使っていませんが、調味料として使う
白みそにも鉄分が含まれています。

 

↑ただし、お気づきの方もいるかもしれませんが、

どれも非ヘム鉄!

 つまり、吸収されにくい鉄が入った食材ばかり。

 
 
 

ここでおさらい。

非ヘム鉄とは?
 

非ヘム鉄

 
【特徴】野菜や穀類など植物性食品に多い
 
【吸収率】数%~5%程度
 
【多く含まれている食品】
非ヘム鉄を多く含む食品
野菜、穀類、豆類、海藻類
ほうれん草、小松菜
大豆、そら豆、枝豆
ひじき、卵黄など

ヘム鉄についても知りたい方はコチラ

 
非ヘム鉄の吸収率はたったの数%!!

なので吸収率を上げるためには

献立にある工夫が必要です。

 

非ヘム鉄の吸収率をアップさせる食材

① 肉、魚などの動物性たんぱく質と一緒に食べる

② ビタミンCを一緒に摂る
 

 
なので、メイン料理にお肉や魚などの

動物性たんぱく質にしたり、

ビタミンCが多い野菜や果物などと一緒に食べるといいんです。

 
 

というわけで、

白和えにビタミンCが豊富な柿を加えてみました。
柿
 

柿のビタミンC含有量は果物の中でもトップクラス!
 

鉄分の吸収率UPが期待できます。

 
 

小松菜やほうれん草にもビタミンCは入っていますが、
ゆでたり加熱する際に多くが失われるので

生のまま食べられる果物はビタミンCの補給にいいんですよ。

ビタミンCが豊富な果物を知りたい方はコチラ

 
 

作り方もとっても簡単!

小松菜を使えばガス台不要!

レンジだけでできちゃいます。

 

 

貧血解消!柿入り白和え~鉄分・ビタミンC・葉酸たっぷり~

 
 
【材料(豆腐1丁分・5人分ぐらい)】

  • 木綿(絹でも)豆腐 1丁
  • 小松菜(ほうれん草でも) 1束
  • しめじ 1/2袋(50gぐらい)
  • 柿 1個(約200g)
  • すりごま 大さじ3
  • 砂糖 大さじ2
  • 薄口しょうゆ 大さじ2

 
 


 
 
【作り方】
 
1.豆腐を水切りします。
 キッチンペーパーで包んで深めのお皿に入れ、
 さらに上にお皿など重しになるものを乗せ
 レンジで3分加熱するとラクちんです。
豆腐水切り
↑この上にお皿を乗せてチンしました。
 キッチンペーパーをしぼると水がじゅわ~っとしぼれます。

ごまは、すりごまならそのままでOKですが、
いりごまの場合はかならずごますり器ですってください。

ごまの殻は固く、胃液でもとけないので
粒のままだと栄養を吸収できません。
 

私は100円ショップで買ったこのようなごますり器を使っていたのですが
すりごま器

残念ながらあまり細かくすれません。

 

なので今はすり鉢ですっています。
ごまをする

 
めんどくさ!!!

 

今はもっと立派な刃がついたごますり器を探しています。
 
これとかよさそう↓

 

電動ごますり器なんてあれば、なんてラク何でしょう!!!

 
それはさておき、レシピに戻ります。

 
 


 
2.小松菜はお湯でさっとゆがきます。

 私はお湯を沸かすのがめんどくさいので、
 シリコンスチーマーに入れてレンジで2~3分加熱。

小松菜調理前
 
 このシリコンスチーマー、ちょっと野菜を加熱したい時に
 レンジだけでもパサパサにならず
 しっとり蒸したように調理できる
のでとても重宝しています。

↑ずいぶん前に買ったので同じものではありませんが、
 買い換えるならこれがいいなぁ。

 ただ、ほうれん草を使う方は注意!
 ほうれん草はシュウ酸というアクが多いので
 大量のお湯でふたをせずにゆで、あく抜きをしましょう。

 火が通ったら流水で洗い、
 水気をよく絞ってざくざく切ります。

↑写真ではざくざく切ってからチンしましたが
 どちらでもかまいません。
 栄養が逃げにくいのは後で切る方ですが。

 


 
3.しめじは根元を落として耐熱皿に入れてラップして
 (またはシリコンスチーマーに入れて)レンジで2~3分加熱。
にんじんとしめじ調理前
↑いつものくせでニンジンもいれてしまいました。
 柿のオレンジ色が入るので、入れなくてもかまいません。

 
にんじんtのしめじ
2分後、しんなり蒸しあがりました。
 


 

4.柿は太めの千切りにします。ちょっと食感が残るぐらいがおいしい。

5.ボウルに全ての材料、調味料を入れて混ぜたら完成です!
柿の白和え

 
 
 


 

1人あたりの栄養素

カロリー  139kcal
鉄  分  2.5㎎(30代以上の女性の1日の推奨量の約1/5)
ビタミンC  51μg(成人女性の1日の推奨量の1/2)
葉  酸   80μg(成人女性の1日の推奨量の1/3)

 


 
 
 

 

【木綿豆腐?絹ごし豆腐?どっちがいいの?】

豆腐は木綿豆腐でも絹ごし豆腐でもできますが、
オススメは木綿豆腐。

木綿のほうが栄養がギュっと詰まっています。

特に注目すべきはカルシウム量!

木綿豆腐のカルシウム量は絹ごし豆腐の約3倍!

カルシウムも鉄の吸収を助けてくれるので

貧血の方は積極的に摂りましょうね。

 

 


 

当サイトおよび管理人はこのサイトの情報によって生じた一切の疾病、疾患、その他についての責任は負いかねます。
貧血の診断や治療・投薬等については必ず医師の指示に従ってください。

 
 

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