白和えに入れると鉄分の吸収がぐ~んとよくなる果物って???
鉄分の吸収のよくする秋のあの果物を使って
白和えを作ってみました。

↑写真見たらネタバレしちゃってます?
白和えはもともと鉄分が豊富な料理。
●豆腐
●小松菜やほうれん草
●ごま
今回は使っていませんが、調味料として使う
白みそにも鉄分が含まれています。
↑ただし、お気づきの方もいるかもしれませんが、
どれも非ヘム鉄!
つまり、吸収されにくい鉄が入った食材ばかり。
ここでおさらい。
非ヘム鉄とは?
非ヘム鉄
【特徴】野菜や穀類など植物性食品に多い
【吸収率】数%~5%程度
【多く含まれている食品】

野菜、穀類、豆類、海藻類
ほうれん草、小松菜
大豆、そら豆、枝豆
ひじき、卵黄など
ヘム鉄についても知りたい方はコチラ
非ヘム鉄の吸収率はたったの数%!!
なので吸収率を上げるためには
献立にある工夫が必要です。
非ヘム鉄の吸収率をアップさせる食材
① 肉、魚などの動物性たんぱく質と一緒に食べる
② ビタミンCを一緒に摂る
なので、メイン料理にお肉や魚などの
動物性たんぱく質にしたり、
ビタミンCが多い野菜や果物などと一緒に食べるといいんです。
というわけで、
白和えにビタミンCが豊富な柿を加えてみました。

柿のビタミンC含有量は果物の中でもトップクラス!
鉄分の吸収率UPが期待できます。
小松菜やほうれん草にもビタミンCは入っていますが、
ゆでたり加熱する際に多くが失われるので
生のまま食べられる果物はビタミンCの補給にいいんですよ。
ビタミンCが豊富な果物を知りたい方はコチラ
作り方もとっても簡単!
小松菜を使えばガス台不要!
レンジだけでできちゃいます。
貧血解消!柿入り白和え~鉄分・ビタミンC・葉酸たっぷり~
【材料(豆腐1丁分・5人分ぐらい)】
- 木綿(絹でも)豆腐 1丁
- 小松菜(ほうれん草でも) 1束
- しめじ 1/2袋(50gぐらい)
- 柿 1個(約200g)
- すりごま 大さじ3
- 砂糖 大さじ2
- 薄口しょうゆ 大さじ2
【作り方】
1.豆腐を水切りします。
キッチンペーパーで包んで深めのお皿に入れ、
さらに上にお皿など重しになるものを乗せ
レンジで3分加熱するとラクちんです。

↑この上にお皿を乗せてチンしました。
キッチンペーパーをしぼると水がじゅわ~っとしぼれます。
ごまは、すりごまならそのままでOKですが、
いりごまの場合はかならずごますり器ですってください。
ごまの殻は固く、胃液でもとけないので
粒のままだと栄養を吸収できません。
私は100円ショップで買ったこのようなごますり器を使っていたのですが

残念ながらあまり細かくすれません。
なので今はすり鉢ですっています。

めんどくさ!!!
今はもっと立派な刃がついたごますり器を探しています。
これとかよさそう↓

電動ごますり器なんてあれば、なんてラク何でしょう!!!

それはさておき、レシピに戻ります。
2.小松菜はお湯でさっとゆがきます。
私はお湯を沸かすのがめんどくさいので、
シリコンスチーマーに入れてレンジで2~3分加熱。

このシリコンスチーマー、ちょっと野菜を加熱したい時に
レンジだけでもパサパサにならず
しっとり蒸したように調理できるのでとても重宝しています。

↑ずいぶん前に買ったので同じものではありませんが、
買い換えるならこれがいいなぁ。
ただ、ほうれん草を使う方は注意!
ほうれん草はシュウ酸というアクが多いので
大量のお湯でふたをせずにゆで、あく抜きをしましょう。
火が通ったら流水で洗い、
水気をよく絞ってざくざく切ります。
↑写真ではざくざく切ってからチンしましたが
どちらでもかまいません。
栄養が逃げにくいのは後で切る方ですが。
3.しめじは根元を落として耐熱皿に入れてラップして
(またはシリコンスチーマーに入れて)レンジで2~3分加熱。

↑いつものくせでニンジンもいれてしまいました。
柿のオレンジ色が入るので、入れなくてもかまいません。

2分後、しんなり蒸しあがりました。
4.柿は太めの千切りにします。ちょっと食感が残るぐらいがおいしい。
5.ボウルに全ての材料、調味料を入れて混ぜたら完成です!

1人あたりの栄養素
カロリー 139kcal
鉄 分 2.5㎎(30代以上の女性の1日の推奨量の約1/5)
ビタミンC 51μg(成人女性の1日の推奨量の1/2)
葉 酸 80μg(成人女性の1日の推奨量の1/3)
【木綿豆腐?絹ごし豆腐?どっちがいいの?】
豆腐は木綿豆腐でも絹ごし豆腐でもできますが、
オススメは木綿豆腐。
木綿のほうが栄養がギュっと詰まっています。
特に注目すべきはカルシウム量!
木綿豆腐のカルシウム量は絹ごし豆腐の約3倍!
カルシウムも鉄の吸収を助けてくれるので
貧血の方は積極的に摂りましょうね。
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貧血の診断や治療・投薬等については必ず医師の指示に従ってください。
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