貧血を食事で治す栄養研究所★貧血ラボ

居酒屋で貧血を予防するコツ ベスト7

      2015/12/28

 
 

貧血に効く外食・居酒屋メニュー
 

忘年会シーズンですね。

忘年会といえば、
好みじゃない広めの居酒屋で開催され
飲みたくないお酒をちびちび飲み、
ついつい食べ過ぎちゃう魔の夜会。

おいしいものならともかく
たいしておいしくないものを食べて
太ったり、栄養不足になったりするのは
どうもいけません。

ってことで、
貧血女子のみなさんが忘年会で
気を付けるべきポイントをお伝えします。

あなたが幹事なら
お店選びの参考になるかも。

 
 

1.サラダでしっかりビタミンCを補給!

貧血に効く外食・居酒屋メニュー
 
はじめに出てくるサラダはビタミンの宝庫!

パプリカ
ブロッコリー
芽キャベツ
赤キャベツなど
ビタミンCが多い野菜
は迷わず食べましょう。

鉄分の吸収を高めてくれます。

海藻類が入っているサラダもGOOD!

海藻には鉄分やカルシウムなど
貧血に効くミネラルが豊富です。

またきのこ類
カルシウムの吸収を助けてくれる
ビタミンDが豊富なので
じゃんじゃん食べてください。

ちなみに貧血とは関係ありませんが、
はじめに食物繊維が豊富な野菜を食べることで
満腹感が得られるので食べ過ぎを防ぎ、
糖の吸収が抑えられることで、
血糖値の急上昇も防げます。

 
 

2.焼き鳥が出てきたらできればレバー
無理ならハツをチョイス!

貧血に効く外食・居酒屋メニュー
 

貧血と言えばレバーですが、
どうしても無理!って人、多いですよね。

そんな人に試してほしいのはハツ(心臓)

ハツに含まれる鉄分は鶏もも肉(皮付)の12.7倍!

レバーの22.5倍には及びませんが、なかなかの高鉄分。

ちなみに焼き鳥の鉄分の多さは以下のようになっています。

焼き鳥に含まれる鉄分量

1位 レバー(9㎎)
2位 ハツ(5.1㎎)
3位 砂肝(2.5㎎)
4位 手羽(1.2㎎)
5位 つくね(約1.0㎎)

( )内の数字は100gあたりの鉄分含有量

ハツはレバーほどの臭みもないので

食べやすいのではないでしょうか。

食べる機会があればぜひチャレンジしてみてください。
 
 

3.刺身はマグロなど赤身の魚や貝がオススメ

貧血に効く外食・居酒屋メニュー
お刺身は魚によって

含まれている鉄分量がかなり違います。

貧血にオススメのお刺身

1位 ホタテ(2.2mg)
2位 マグロ(1.4~2.0㎎)※種類によって異なる
3位 ブリ(1.3㎎)
4位 ハマチ(0.9㎎)

白身魚やイカ・エビ類は鉄分が少なめ。

タイ(0.2㎎)
ヒラメ(0.1㎎)
イカ(0.1㎎mg)
甘エビ(0.1㎎)

( )内の数字は100gあたりの鉄分含有量

刺身についてくるシソ
ビタミンCが豊富なのでぜひ一緒に食べてください。

 
 

4.から揚げにはレモンをかけて!

貧血に効く外食・居酒屋メニュー
 
居酒屋コースにかかせないから揚げ。
レモンをかける前に「かけていい?」
なんて確認をするのがマナーのようになっていますが、

からあげにレモンは必須!
迷わずかけましょう。

レモンのビタミンCが
鉄分の吸収を助けてくれます。

忘年会などではあまり出ませんが
焼き魚にももちろん、
レモンやスダチはかけましょう。

ちなみにわたしは
添えられているパセリまで食べてしまいます。

ビタミンCは無駄にしない。
これ、大事です。

 
 

5.鍋料理なら牡蠣がオススメ!

貧血に効く外食・居酒屋メニュー
栄養たっぷりな鍋。
もちろん、何を食べても体にはいいのですが、
貧血にオススメなのは牡蠣鍋!

牡蠣の鉄分量は100gあたり1.9㎎と高い!

土手鍋なら味噌や豆腐など
鉄分豊富な大豆製品と一緒に摂れてなおよし!

アサリ、ハマグリ、ホタテなど
他の貝類を入れてもいいですよね。

 
 

6.肉料理はなるべく赤身のものを

貧血に効く外食・居酒屋メニュー
肉類は魚類と比べても鉄分が豊富な食材。

しかも吸収率のいいヘム鉄です。

どれを食べても貧血にはいいのですが、

脂身が少ない肉の方が鉄分量は多いのでオススメ。

オススメはもちろんレバーなのですが、
居酒屋では焼き鳥以外であまり出てこないので、
居酒屋で食べられそうな貧血にオススメのお肉をご紹介。

貧血にオススメのお肉

1位 鴨肉(4.3㎎)
2位 牛ひれ肉(2.8㎎)
3位 牛タン(2.5㎎)
4位 ローストビーフ(2.3㎎)
5位 牛肉のハンバーグ(約2.0㎎)

( )内の数字は100gあたりの鉄分含有量

肉類の中では牛肉は鉄分が比較的に多めです。

7.しめのお茶はノンカフェインのものを

貧血に効く外食・居酒屋メニュー
店を出る前にあったかいお茶でほっと一息。

でもちょっと待って!

そのお茶、カフェインたっぷりの緑茶じゃありませんか?

カフェインは鉄分の吸収を邪魔するので

貧血の人は食後1時間程度は飲まない方が無難です。

しめのお茶に黒豆茶、杜仲茶、そば茶など
ノンカフェインの飲み物を選べればいいのですが、
そうでない場合は白湯お冷をお願いした方がいいでしょう。

 
 
いかがですか?

外食でもちょっとした心がけで貧血を予防できます。

全部は無理でもひとつずつ
できることから試してみてくださいね。

 


 

当サイトおよび管理人はこのサイトの情報によって生じた一切の疾病、疾患、その他についての責任は負いかねます。
貧血の診断や治療・投薬等については必ず医師の指示に従ってください。

 

 - 貧血にオススメの外食


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